Јеловник, август - први део

03.08.2020.

Август 1 део

ИСХРАНА У ЛЕТЊЕМ ПЕРИОДУ

Исхрана треба да нашем организму обезбеди ону количину енергије која ће омогућити нормално функционисање организма,а веома је важно да унос минерало-заштитних супстанци буде такав да нам обезбеди јак имунитет.
На избор намирница које користимо у исхрани утиче више различитих чинилаца,као што су пол,узраст,физичка активност,здравствено стање.
Климатски фактори утичу на енергетске потребе организма;у условима повишене температуре енергетске потребе су мање, него у условима снижене температуре.Наш огранизам регулише ове промене помоћу центра за терморегулацију.Тако,ако се човек нађе у условима повишене температуре и прети му опасност од прегревања,долази до одавања сувишне топлоте испаравањем или знојењем.Уколико се организам нађе у супротним условима,на сниженој температури повећава се разградња енергетских материја у телу,да би дошло до ослобађања топлоте.
Током летњег периода режим исхране треба да буде у прилагођен климатским условима. Климатски услови утичу на потребе организма у одређеним врстама хране.То свакако подразумева смањење килокалоријске вредности јеловника,а повећање уноса течности,као и минерало-заштитних супстанци.
Током летњег периода дневне потребе у уносу течности се крећу од 6-8 чаша воде,односно један до два литра течности па и више,зависно од степена физичке активности и здравственог стања.Пожељни су освежавајући напици попут хладног чаја или свеже цеђеног сока.Неопходно је избегавати газиране безалкохолне напитке,као и алкохол.
Начин припреме намирница који се препоручује је кување,динстање који ће омогућити лакшу сварљивост припремљеног јела.
Не препоручује се поховање или пржење намирница у дубокој масноћи.
Када је у питању избор врсте хране саветује се пре свега унос поврћа,свежег или спремљеног кувањем или на пари,као и свежег воћа.
Од млечних производа треба конзумирати пре свега млади сир,јогурт и обрано млеко,уз избегавање пуномасних врста сира,кајмака и маслаца због велике количине масноће коју садрже.
Од меса предност треба дати риби и пилетини,а количине црвеног меса смањити,као и сухомеснате производе.
Житарице треба уносити свакодневно и то житарице од целог зрна,као хлеб и замене(мусли,качамак,царске пите,пројаре…),а смањити или искључити лисната теста и теста пржена у дубокој масноћи.
Током лета исхрана мора бити редовна што подразумева одређен ритам оброка током дана,односно свакодневно треба да имамо три главна оброка и 2 ужине.

Најчешћи проблеми у исхрани деце и одраслих особа током летњег периода су:
 Превише готових производа.Летњи период карактерише висок унос сладоледа,негазираних безалкохолних напитака.
 Недовољно уношење интегралних житарица,воћа и поврћа
 Повећан унос хидрогенизованих биљних масноћа,путем пециварских и кондиторских производа
 Повећан унос месних прерађевина

Медитерански начин исхране је начин исхране који се карактерише високим уносом сложених угљених хидрата,дијеталних влакана и високим уносом мононезасићених масних киселина,пре свега високим уносом маслиновог уља.Овакав режим исхране се карактерише лаком сварљивошћу због начина припреме хране,а уједно је то и кардиопротективни режим исхране.Препорука је да се придржавамо овог режима исхране током целе године,а посебно у летњем периоду.

Заједничке карактеристике медитеранске исхране:
 Велика потрошња воћа и поврћа
 Велика потрошња хлеба од целог зрна житарица
 Велика потрошња маслиновог уља и плавих риба из дубоких мора

Како исхрану прилагодити медитеранској:
 Оброке учините разноврснијим уз бројне свеже поврће(зелениш,салате,супе богате поврћем)
 Користите маслиново уље за кување,маслиновим уљем замените маслац,маргарин и друге масноће у исхрани
 Користите житарице од целог зрна,тестенине,разне сушене махунарке и сочиво
 Једите кромпир и пиринач као замене за хлеб
 Зачините маслиново уље белим луком,црним луком и свежим зачинима
 Уместо безалкохолних пића пијте воду и другу текућину сиромашну шећером
 Уместо дезерта који су богати рафинисаним шећером,белим брашном и засићеним масноћама поједите свеже воће и посни сир
 Узимајте мање црвеног меса,а два пута јеловнику додајте рибу и живинско месо.
 Укључите шаку ораха,бадема и лешника као здраве грицкалице уместо комерцијално пржених,засољених грицкалица

Пример јеловника:
Пре доручка:ананас 250г
Доручак:царска пита са интегралним брашном 1 комад,јогурт 200г
Воћна порција :јагода 400г
Ручак:Шарен пилав са интегралним пиринчем 100г,скуша печена у фолији(скуша 100г,лимун,маслиново уље),салата-парадајз 150г и краставац 100г
Воћна порција :сува смоква 100г
Вечера :Шопска салата 400г(парадајз,краставац,млади сир)
Процентуална заступљеност градивно енергетских нутријената:
Беланчевине:15,84%
Масти 25,14%
Угљени хидрати:59,02%
Енергетска вредност: 1720кЦал

Нутриционисти дијететичари
Цвејић Данијела
Цвејић Живојин

Јеловник, јул – други деоПродужен рок за упис деце